ALIMENTOS RICOS EM MAGNÉSIO

Você conhece os benefícios do magnésio? Uma dieta balanceada que inclui alimentos ricos em magnésio pode ser excelente para a sua saúde.

O magnésio faz bem para o coração e para os músculos e ajuda a reforçar o sistema imunológico.

Estudos sugerem que quase metade da população não consome a quantidade suficiente desse mineral.

Pensando nisso, fizemos uma lista de alimentos ricos em magnésio para você melhorar sua dieta e, consequentemente, sua saúde.

Antes de começarmos, é preciso entender que há uma diferença entre a ingestão inadequada e uma verdadeira deficiência de magnésio.

Os sinais de deficiência incluem náuseas, vômitos, fadiga e perda de apetite e geralmente são bastante raras.

No entanto, as pessoas com diabetes tipo 2, pressão alta ou doenças digestivas como a de Crohn e doença celíaca, assim como aqueles que tomam medicamentos para a azia ou osteoporose, estão em maior risco de deficiência de magnésio.

Continue conosco para conhecer alguns alimentos ricos em magnésio e inclua-os em sua dieta.

De quanto magnésio seu corpo precisa?

Cerca de 60% do magnésio presente no seu corpo está nos ossos, o resto está nos tecidos do corpo e apenas cerca de 1% está no sangue.

Os homens adultos devem tomar 400mg, enquanto as mulheres devem tomar 310mg. Essa quantidade aumenta para 420mg e 320mg, respectivamente, depois dos 30 anos de idade.

Embora muitos adultos não estejam ingerindo magnésio suficiente, podem surgir problemas se for ingerida uma quantidade em excesso.

Assim, a menos que seu médico tenha recomendado o uso de suplementos de magnésio, você será capaz de obter a dose suficiente através dos alimentos que listaremos a seguir.

Alimentos ricos em magnésio #1: amêndoas

Quantidade de magnésio: 105mg em ¼ xícara

Outros benefícios: as amêndoas são ricas em vitamina E, um antioxidante que mantém o sistema imunológico forte e os olhos saudáveis. Elas também são ricas em proteína e ácidos graxos ômega-3, excelentes para o coração.

Melhor maneira de comer: pegue um punhado para um lanche satisfatório ou quebre-as em pequenos pedacinhos e polvilhe sobre uma salada verde.

Alimentos ricos em magnésio #2: sementes de gergelim

Quantidade de magnésio: 101mg em 30g

Outros benefícios: sementes de gergelim podem adicionar um pouco de ânimo em sua vida sexual pois são repletas de zinco. O zinco auxilia na produção de testosterona e esperma nos homens. Elas também são uma boa fonte de ferro e vitamina B-6.

Melhor maneira de comer: misture-as com granola ou polvilhe-as em asinhas de frango frito.

Alimentos ricos em magnésio #3: sementes de girassol

Quantidade de magnésio: 128mg em ¼ xícara

Outros benefícios: sementes de girassol são também uma surpreendente fonte de cálcio. Além disso, são ricas em gorduras poliinsaturadas, que podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol ruim no sangue quando consumidas com moderação.

Melhor maneira de comer: evite as sementes de girassol industrializadas prontas para consumo pois geralmente elas contém uma quantidade exagerada de sódio. Compre as sementes cruas e torre-as. Em seguida, você pode comê-las naturalmente como se fosse um salgadinho ou polvilhar em uma salada verde.

Alimentos ricos em magnésio #4: bananas

Quantidade de magnésio: 33mg em uma banana média

Outros benefícios: bananas ainda um pouco verdes são uma das melhores fontes de amido resistente, um carboidrato saudável que enche a barriga e dispara o seu metabolismo. Bananas também oferecem uma ótima dose de potássio, um eletrólito que pode ajudar a baixar a pressão arterial naturalmente.

Melhor maneira de comer: com as bananas, as opções são praticamente infinitas. Misture-as em um smoothie ou em uma tigela de mingau de aveia, corte-as e coma com uma torrada acompanhada com manteiga de amendoim ou simplesmente tire a casca dê uma mordida.

Alimentos ricos em magnésio #5: castanhas de caju

Quantidade de magnésio: 9mg em ¼ xícara

Outros benefícios: uma porção de castanhas de caju fornece quase 10% de suas necessidades diárias de ferro. Além disso, elas também são uma ótima fonte de ácido fólico e vitamina K.

Melhor maneira de comer: coma-as naturalmente (de preferência, sem sal). Você também pode polvilhar em uma salada.

Alimentos ricos em magnésio #6: tofu

Quantidade de magnésio: 37mg em ½ xícara

Outros benefícios: essa fonte de proteína de soja vegetariana fornece 43% de suas necessidades de cálcio diárias em ½ xícara. O alimento também fornece uma boa dose de ferro, um mineral que o corpo necessita para produzir hemoglobina, a proteína que ajuda as células vermelhas do sangue a fornecerem oxigênio para todo o corpo.

Melhor maneira de comer: o tofu tem um sabor muito predominante. Uma boa ideia é amassá-lo, acrescentar azeite e ervas e assim você terá um recheio delicioso para lanches. Os tofus mais firmes também podem ser fritos ou grelhados.

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