Vitaminas e Minerais: Precisamos de suplementos?

Sempre falamos bastante sobre as vitaminas e minerais essenciais para a saúde. Porém, uma pergunta que sempre surge é se devemos fazer suplementação — por polivitamínicos e poliminerais, ou de nutrientes específicos.

Nesse post, mostro os principais nutrientes que o corpo precisa e as considerações para ajudar a tomar a decisão se a suplementação é necessária ou não, já que cada organismo tem suas necessidades e não existe uma resposta definitiva sobre o assunto.

O ideal é que se faça a suplementação de cada nutriente de forma individual, já que a dose presente nos polivitamínicos são muito pequenas.

Dificilmente haverá um indivíduo que não precise de nenhuma suplementação, pois nosso solo está cada vez mais pobre em nutrientes: a não ser que essa pessoa tenha uma nutrição extraordinária e com muita variedade, o que é extremamente difícil.

1. Principais Vitaminas para a Suplementação

1.1. Vitamina A

A vitamina A é uma vitamina extremamente difícil de conseguir através da alimentação (um exemplo é o óleo de fígado de bacalhau). Alguns vegetais de folhas verdes e a cenoura possuem betacaroteno, que podem se transformar em vitamina A, mas a absorção pelo corpo é muito pequena. Então pelo menos uma dose baixa (5000UI) de vitamina A normalmente é interessante.

1.2. Complexo B (B12)

A suplementação das vitaminas do complexo B, pelo menos em doses baixas, é necessária. Mas em especial a vitamina B12 deve ser suplementada. A maioria das pessoas tem deficiência, mesmo as que não são veganas.

A vitamina B12 é encontrada nas carnes, peixes, laticínios e ovos, e não é encontrada em vegetais. Com a idade, a produção de ácido no estômago (necessário para extração da B12) diminui. Portanto, se você tem mais de 40 anos, ela é muito necessária. O ideal é que os níveis de B12 estejam acima de 500 pg/ml. Uma suplementação diária de 500 mcg já ajuda a manter bons níveis.

1.3. Vitamina C

A recomendação diária de vitamina C é de 500 mg. Como as frutas dos tempos de hoje estão pobres em nutrientes, dificilmente conseguiremos essa dose comendo frutas. Em momentos de doença (gripes, resfriados, cansaço, falta de energia) ou até pessoas que fazem muito exercício físico, o ideal é suplementar em doses maiores. A vitamina C é essencial para o bom funcionamento do organismo. Entre os benefícios estão a imunidade, energia, absorção de ferro dos alimentos, saúde do sistema nervoso, formação de colágeno e regeneração vascular.

1.4. Vitamina D

A vitamina D não é obtida através dos alimentos, e sim pela exposição diária à luz solar. Com o estilo de vida moderno (escritório, carro, etc.) você provavelmente não possui vitamina D suficiente, e o pior: a falta de vitamina D está ligada a vários problemas de saúde, incluindo câncer e doença cardiovascular. Portanto, faça exames para verificar seus níveis. O ideal é que esteja acima de 45 ng/ml. A melhor forma de suplementação é a vitamina D no formato D3 (colecalciferol), que é absorvida com mais facilidade que a D2 (ergosterol). Dependendo do caso, para manter bons níveis é necessário suplementar de 5000 a 8000 UI diariamente.

1.5. Vitamina E

A vitamina E também é um nutriente difícil de se obter somente através da dieta. É preciso ingerir muitos óleos vegetais (abacate, oliva, gergelim) e castanhas (nozes, amêndoas e castanha-do-pará). A dose diária para a suplementação pode ser entre 100 e 200 mg.

2. Principais Minerais para a Suplementação

2.1. Magnésio

O magnésio é um dos minerais mais importantes para nossa saúde, poisparticipa de centenas de reações. Fundamental para melhorar a absorção de cálcio, auxilia no controle do diabetes e da pressão arterial, tem ação anti-inflamatória, melhora a função cardiovascular e auxilia no controle da ação de outros minerais como cobre, zinco e potássio.

Normalmente não conseguimos a quantidade ideal apenas pela alimentação. Em muitos casos, a suplementação de magnésio é necessária. A dose recomendadada de magnésio diariamente é de 300 a 400 mg.

2.2. Zinco

O zinco é um mineral muito precioso e super valioso para nosso sistema imunológico. Ele potencializa a função da vitamina D (saúde óssea), tem ação antioxidante (previne contra doenças), atua na cicatrização de ferimentos na pele, é bom para o fortalecimento de cabelo e unhas. Dose recomendada por dia é de 25 mg. Em casos de gripes, resfriados ou outras doenças, a dose de 50 mg é mais indicada.

2.3. Ferro

A suplementação de ferro é indicada principalmente para mulheres na pré-menopausa. Se a dosagem da ferritina estiver menor que 50 ng/ml, é necessário uma suplementação de pelo menos 18 mg de ferro diariamente. A Vitamina C auxilia na absorção do ferro.

2.4. Cálcio

Só é necessária a suplementação de cálcio para mulheres acima dos 50 anos. O cálcio ajuda a manter a saúde óssea e a do coração. Como as mulheres têm queda de estrogênio, hormônio que promove e preserva a saúde óssea, elas precisam aumentar a ingestão de cálcio. Após os 50 anos, a quantidade de cálcio que as mulheres precisam ingerir diariamente deve ser de 1.200 mg. Testes clínicos mostram também que suplementos de cálcio combinados com vitamina D e magnésio, aumentam a densidade óssea e previnem fraturas em mulheres em menopausa.

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