JEJUM INTERMITENTE -O QUE É
Jejum intermitente: para quem é indicado, como e por que aderi-lo
Esse método oferece benefícios importantes, que vão além do emagrecimento, mas deve ser feito sob indicação profissional
A proposta, embora controversa, não é tão maluca como pode parecer à primeira vista, isso porque o jejum intermitente, na verdade, não é recomendado para todos, requer acompanhamento profissional, e, sobretudo, se baseia em estudos sérios.
A nutricionista Pâmela Miguel explica que o jejum intermitente é um tipo de programa alimentar que intercala períodos programados de ausência de alimentação com períodos de ingestão controlada de alimentos. “Atualmente esse tipo de ‘dieta’ tornou-se popular, pois estudos evidenciaram benefícios à saúde quando o jejum é realizado de forma orientada”, destaca.
Talvez você esteja se perguntando: mas será que o jejum intermitente é, então, uma boa opção para mim?
Calma! Vale reforçar que o jejum intermitente não é um programa recomendado a todos; é indicado, de forma geral, para pessoas que já seguem uma dieta equilibrada há um bom tempo e, especialmente, uma dieta com baixa ingestão de carboidratos (low carb).
Neste contexto, abaixo você descobre tudo sobre este método e esclarece suas principais dúvidas!
Como funciona o jejum intermitente?
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Pâmela explica que o jejum consiste em ficar sem se alimentar de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) por um período determinado (8h/12h/16h/24h).
“O conceito do jejum vem do período dos nossos ancestrais, onde não havia comida disponível a todo momento. O corpo se adaptava a conviver com esses períodos sem alimentação e as reservas de gorduras eram utilizadas como fonte de energias”, destaca Pâmela.
Ainda de acordo a nutricionista, o jejum tem como um de seus objetivos equilibrar os níveis do hormônio insulina, melhorando assim o controle da fome e auxiliando na prevenção de doenças crônicas. “Dentro do período de jejum é permitido o consumo de água, água com limão, chás e cafés sem açúcar ou adoçante”, diz.
A nutricionista Gabryella Batista, da Aliança Instituto de Oncologia, explica que o corpo, após ficar determinado tempo sem se alimentar, utiliza mais substratos energéticos próprios do que aqueles provenientes da dieta. “Assim, o corpo passa, por exemplo, a utilizar a gordura estocada no tecido adiposo em vez da gordura ingerida da dieta”, diz.
Em relação aos hormônios, Gabryella reforça que os níveis de insulina no sangue caem significativamente (o que facilita a queima de gordura), bem como os níveis sanguíneos do hormônio do crescimento hGH podem aumentar em até cinco vezes (o que favorece o aumento da massa muscular).
Tipos de jejum intermitente
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Existem diferentes protocolos para se realizar o jejum intermitente. E a melhor opção para cada caso, é claro, só pode ser indicada pelo nutricionista. Mas, conheça abaixo os principais exemplos:
Método 16/8
Pâmela explica que o método 16/8 consiste em se alimentar dentro de um período de 8 horas e permanecer por um período de 16 horas sem se alimentar, podendo consumir apenas água, água com limão, chás e cafés sem açúcar ou adoçante.
Exemplo de jejum 16/8, de acordo com a nutricionista Pâmela:
- Segunda feira – Acorda (7h) / Toma café da manhã (8h) = alimentação equilibrada/ Almoço (12h) = alimentação equilibrada / Lanche da tarde (16h) = alimentação equilibrada / Jantar (até as 19H) = alimentação equilibrada.
- Depois, ausência de alimentação das 19h da segunda até as 11h da terça feira.
Esse tipo de jejum, de acordo com Pâmela, pode ser feito uma, duas ou até três vezes na semana.
Método 5:2
Pâmela explica que o método 5:2 consiste em determinar 2 dias da semana para consumir ¼ do total de calorias consumida durantes os outros dias de alimentação normal. A ingestão calórica nesses 2 dias gira em torno de 500 a 600 calorias.
Método Come-Para-Come
Gabryella explica que este protocolo envolve jejuns de 24 horas, 1 ou 2 vezes na semana. “Isso significa que o jantar será realizado, por exemplo, às 19h, e daí a próxima refeição será o jantar às 19h no dia seguinte”, diz.
Pâmela reforça que este método prevê jejum de 24 horas, alternado com dias de alimentação equilibrada. Confira um exemplo citado pela nutricionista:
- Segunda feira: Café da manhã (7h) = alimentação normal / Ao longo do dia jejum, podendo consumir apenas água, água com limão, chás e cafés sem açúcar ou adoçante.
- Próxima refeição somente no café da manhã da terça (7h).
- Durante a terça-feira, segue-se uma rotina de alimentação normal.
- Na quarta feira, segue-se a mesma rotina da segunda-feira.
Vale destacar que esses são os protocolos mais conhecidos, mas, conforme explica Pâmela, existem jejuns de períodos de 8 horas sem se alimentar, jejuns de períodos de 12 horas sem se alimentar e até protocolos de 36 horas sem se alimentar. “Todos respeitando o conceito de consumir apenas água, água com limão, chás e cafés sem açúcar ou adoçante nos períodos de jejum e uma alimentação equilibrada no retorno do período de alimentação”, acrescenta.
Gabryella comenta ainda que um protocolo bastante conhecido é o jejum intermitente diário de 12 horas. “A pessoa realiza a última refeição do dia anterior, dorme por aproximadamente 8 horas e, depois, fica mais 4 horas sem se alimentar pelo período da manhã”, exemplifica.
8 benefícios do jejum intermitente
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Mas, por que fazer jejum intermitente? Há mesmo vantagem nesse estilo de alimentação? Sim!
De acordo com Pâmela, o jejum intermitente bem programado e orientado pode levar a diversas adaptações fisiológicas do organismo, gerando diferentes benefícios, como:
- Redução dos níveis de LDL colesterol (“colesterol ruim”) e triglicérides;
- Redução da pressão arterial;
- Melhor controle nos níveis de insulina e melhora da resistência à insulina, contribuindo para um maior controle da fome e na prevenção de doenças crônicas;
- Redução dos níveis de cortisol (“hormônio do estresse”);
- Redução de gordura corporal;
- Aumento dos níveis do hormônio do crescimento;
- Melhora da concentração;
- Redução da ansiedade.
Gabryella destaca que a epidemia de anormalidades metabólicas (obesidade, síndrome metabólica, diabetes mellitus tipo 2) tem ocasionado um aumento na prevalência de doenças cardiovasculares.
“Nessas condições, os indivíduos afetados apresentam importantes melhorias quando modificam seus hábitos alimentares. E, neste contexto, estudos recentes têm elucidado a modulação do metabolismo por jejum intermitente. Testes com animais mostraram valores menores de glicemia e insulinemia, redução no volume de gordura visceral, além de maior resistência ao estresse”, explica.
Contraindicações do jejum intermitente
Gabryella destaca que as principais contraindicações são:
- Crianças
- Idosos
- Gestantes
- Pacientes com insuficiência renal
- Diabéticos
- Pacientes com infecções ou sistema imunológico deficiente
- Pacientes anêmicos
- Pacientes em uso de medicações controladas
Pâmela ressalta que o jejum intermitente não pode ser aderido por todos! “O jejum deve ser sempre orientado por um profissional nutricionista ou nutrólogo, pois nem todos terão benefícios com a prática do jejum.”, diz.
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Mais dúvidas sobre jejum intermitentes resolvidas
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O assunto é um tanto polêmico, por isso, é comum que surjam muitas dúvidas. Abaixo, você esclarece as principais delas:
1. Quais são as principais mudanças que ocorrem no corpo ao jejuar?
Pâmela explica que o jejum promove mudanças hormonais e metabólicas no corpo humano, que podem melhorar o funcionamento do metabolismo. “O jejum também promove a ativação de fatores genéticos envolvidos no processo de queima de gordura corporal, promovendo assim a redução do peso e gordura corporal”, diz.
“O jejum melhora ainda o controle dos níveis de insulina e melhora da resistência à insulina, contribuindo para um maior controle da fome e na prevenção de doenças crônicas”, acrescenta Pâmela.
2. Podem existir consequências negativas ao jejuar?
Gabryella comenta que longos períodos de jejum podem alterar o equilíbrio da produção dos hormônios da fome/saciedade, o que pode promover distúrbio em longo prazo. “Devendo-se investigar também sobre as alegações referentes ao envelhecimento e biomarcadores de longevidade. Estudos demonstraram ocorrência de hiperfagia (superalimentação) nos momentos em que o alimento estava disponível”, diz.
Assim, reforça-se mais uma vez a necessidade de aderir ao jejum intermitente somente quando houver indicação e acompanhamento do nutricionista ou nutrólogo.
3. Posso beber líquidos durante o jejum?
Pâmela destaca que, durante o jejum, é permitido o consumo de apenas água, água com limão, chás e cafés sem açúcar ou adoçante.
4. Posso fazer exercícios normalmente durante o jejum?
“Não recomendo a prática de exercícios no período de jejum. O aconselhável é manter a prática de exercícios nos dias em que não se está praticando o jejum intermitente”, destaca Pâmela.
Gabryella reforça que quedas dos níveis de glicose podem interferir na evolução dos treinos ou até impossibilitar a prática nos períodos mais prolongados de jejum.
5. O jejum intermitente é seguro?
O jejum intermitente só é seguro e traz benefícios para saúde quando feito sob orientação de nutricionista ou médico, destaca Pâmela.
“Antes de iniciar o jejum intermitente, o profissional pedirá exames para analisar as condições metabólicas do paciente e a segurança em aplicar essa prática alimentar”, acrescenta a nutricionista Pâmela.
6. Jejuar pode diminuir a massa muscular?
Quando feito de forma errada, não programada e sem supervisão de um nutricionista ou médico, sim. “O período do jejum intermitente deve ser bem programado, assim como o período de alimentação dos dias sem a prática do jejum. Uma alimentação desequilibrada no pós-jejum não trará os benefícios da prática do jejum”, ressalta Pâmela.
Gabryella comenta que o emagrecimento em geral pode ocasionar perda de massa muscular e, por isso é importante continuar a prática esportiva e manter o consumo de proteínas adequado, assim como dos demais nutrientes. “Há estudos mostrando que o jejum intermitente causa menos perda de massa muscular que uma dieta de restrição calórica agressiva”, diz.
7. Posso continuar minha suplementação durante o jejum?
As suplementações devem ser analisadas pelo profissional que está orientando o jejum, destaca Pâmela. “Suplementos que contenham carboidratos, proteínas e gorduras devem ser excluídos. Algumas suplementações de antioxidantes ajudam a potencializar o processo de queima de gordura estimulado pelo jejum”, diz.
Gabryella reforça que os suplementos não podem ser calóricos a ponto de tirar o corpo do estado de jejum. “Suplementos de vitaminas e minerais podem ser utilizados, mas suplementos à base de maltodextrina, whey protein, por exemplo, não deverão ser consumidos durante o jejum”, diz.
8. Quais os efeitos colaterais do jejum?
Quando bem orientado e programado, o jejum não gera efeitos colaterais. “No início, pode-se sentir fome durante o período de jejum. Essa fome durará até o período de adaptação do organismo, o que depende de indivíduo para indivíduo”, explica Pâmela.
Gabryella ressalta que o problema está em aderir ao jejum intermitente sem orientação profissional. “Pois, se feito de forma incorreta, o jejum pode aumentar os níveis de estresse e atrapalhar o sono, além de poder causar desidratação, fome e dores de cabeça”, diz.
“Outro fator preocupante são os distúrbios ou compulsão alimentar que podem ser desencadeados pelo processo, pois algumas pessoas usam esse tipo de dieta para justificar erros alimentares: por exemplo, passam o dia todo sem comer e, quando vão comer, comem de tudo, inclusive alimentos nada saudáveis”, explica a nutricionista Gabryella.
9. Se jejuar, com certeza vou emagrecer?
Não. “Nem todos os organismos respondem de forma positiva à perda de peso com o jejum. Características genéticas, fases da vida e doenças associadas interferem no sucesso ou não sucesso da prática do jejum”, destaca Pâmela.
Gabryella ressalta que a avaliação dos parâmetros clínicos do paciente são essenciais para que se determine o tratamento específico de cada paciente. “As causas da obesidade podem ser motivadas por diversos fatores (resistência à glicose e/ ou insulina, intolerâncias alimentares, alterações hormonais, sedentarismo, hiperalimentação etc.)… Após a completa anamnese do paciente, o nutricionista poderá definir o melhor tratamento a ser prescrito. Sendo assim, não se pode ter garantias de que a prática do jejum intermitente pode gerar os resultados esperados sem o devido acompanhamento”, explica.
10. Pessoas que têm enxaqueca frequentemente (especialmente quando ficam um bom tempo sem comer) podem aderir ao jejum intermitente de forma segura?
“Nesse caso, o mais indicado é tratar a causa da enxaqueca e, quando os episódios de dor cessarem, fazer o teste de introdução da prática do jejum intermitente”, orienta Pâmela.
Gabryella reforça que as enxaquecas devem ser avaliadas por serem motivadas por diversos aspectos. “Quedas nos níveis de açúcar sanguíneo podem predispor inclusive cefaleias por baixa ingestão alimentar”, diz.
11. Se já sigo uma dieta saudável proposta por um nutricionista, posso também fazer jejum esporadicamente para alcançar melhores resultados?
Gabryella destaca que sim, desde que a nutricionista que acompanha a pessoa prescreva a dieta. “Vale ressaltar que este modelo de alimentação segue embasado em estudos científicos como qualquer dieta prescrita por um profissional nutricionista”, diz.
Pâmela reforça que os indivíduos que já seguem uma alimentação equilibrada e bem orientada são os mais indicados para realizarem o jejum intermitente (caso esses tenham indicação do profissional que os acompanha).
Agora você já sabe que o jejum intermitente é uma prática séria e que realmente oferece resultados positivos, não só no sentido de perda de peso, mas na saúde de uma forma geral. Porém, não é um método recomendado para todos, e muito menos pode ser seguido sem orientação/acompanhamento profissional!
As informações contidas nesta página têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.
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