ARROZ E FEIJÃO

Arroz e feijão: uma dupla importante até para quem quer emagrecer!

Por Thaís Cavalheiro | Fotos Sheila Oliveira

Se existe um mito nutricional a ser derrubado é o de que o arroz e feijão comprometem o sucesso da dieta. Para começo de conversa, eles não carregam tanta energia quanto se pensa. A quantidade de calorias que fornecem varia de acordo com os vários tipos. Mas, em média, uma colher de servir de arroz integral (o mais nutritivo entre todos!) tem cerca de 41. A mesma medida de feijão contém 58, aproximadamente. Nada que vá fazer o ponteiro da balança ir às alturas. Portanto, é injusta a fama de engordativos. Aqui, além de reabilitá-los, vamos colocá-los no pódio dos alimentos que, consumidos juntos, ajudam a emagrecer. Isso se deve, basicamente, a um tipo específico de proteína, presente no feijão, e às fibras, que estão tanto na leguminosa como no cereal. Acompanhe, em dois passos, a performance do par saboroso no extermínio dos quilos extras.

1. O açúcar se mantém estável. Todos os tipos de feijão, especialmente o branco, têm faseolamina, uma proteína que, além de afastar a fome, inibe o processo de digestão do carboidrato e, portanto, diminui a absorção de açúcares. Esse efeito se amplia quando o feijão está na boa companhia do arroz, sobretudo o integral. Unidos, os parceiros reduzem ainda mais o índice glicêmico (a velocidade com que o carboidrato do alimento é absorvido e cai na corrente sanguínea). A glicose, então, vai sendo liberada paulatinamente no sangue, o que evita a produção excessiva de insulina, hormônio que favorece o estoque de gorduras. O resultado é a saciedade de longa duração. Além da proteína emagrecedora, o feijão também conta com o amido resistente, um carboidrato completo que, dentro do corpo, se comporta como uma fibra, favorecendo o funcionamento do intestino e dando aquela sensação de estômago cheio. "O amido resistente também reduz o índice glicêmico, auxiliando na manutenção dos níveis de açúcar", explica a nutricionista Lucianna Jardim, diretora da Way Diet, no Rio de Janeiro.

2. As fibras freiam o apetite e eliminam toxinas. O feijão e o arroz, sobretudo o integral, têm grande quantidade dessa substância - a porção não digerível dos carboidratos. Fibras são importantes porque absorvem a água dos alimentos, aumentando o volume gástrico e aplacando o apetite. "Elas são decisivas na dieta porque também contribuem para o bom funcionamento intestinal e, portanto, para o emagrecimento", diz Andréia Naves, diretora da VP Consultoria Nutricional, em São Paulo. Existem outras vantagens: "As fibras diminuem a vontade de comer doces depois das refeições e ainda afastam aquela compulsão a beliscar o dia inteiro", complementa Lucianna. 

Faça o prato certo

Arroz e feijão têm carboidratos complexos, que levam mais tempo para ser digeridos e, portanto, liberam energia aos poucos, dando maior sensação de saciedade. E, como se fosse pouco, são muito mais difíceis de ser transformados em gordura corporal do que os carboidratos simples, como os doces, o leite e as frutas. Se os grãos forem integrais, tanto melhor. O corpo gasta mais calorias para digeri-los. Ou seja, você se livra de parte das calorias facilmente. Quem está controlando o peso não precisa de nenhum outro representante desse grupo de nutriente para ficar bem alimentada. Em outras palavras, nada de acrescentar massa, batata ou pão ao prato. "Para completar sua refeição, bastam uma carne magra e uma salada de verduras", simplifica Lucianna. A dupla também pode ser consumida no  Jantar, por que não? Só precisa respeitar a proporção indicada (2 colheres de arroz para 1 de feijão). A vantagem extra é que esse tipo de carboidrato proporciona uma sensação de relaxamento duradoura e você pode até dormir melhor.